Cuidados alimentares das pessoas idosas – importância da fibra

Assinala-se hoje, dia 1 de Outubro, o Dia Internacional das Pessoas Idosas.

Atualmente, a União Europeia confronta-se com o envelhecimento da sua população. Segundo dados do Eurostat em 2014 a proporção de pessoas com idade igual ou superior a 65 anos na União Europeia foi de 18,5% e projeta-se que este número aumente para cerca de 30% em 2080.  Relativamente à situação de Portugal, os números são superiores visto que em 2014 o número de pessoas com 65 anos ou mais em Portugal  foi de 19.9% e prevê-se que aumente consideravelmente  atingindo os  35.7% em 2080.

Tendo em conta este crescimento da população idosa, assinalamos este dia falando sobre um nutriente muitas vezes esquecido na alimentação desta população, a Fibra.

As doses diárias recomendadas de ingestão de fibra para os idosos são de 21g por dia para mulheres e de 30g para homens e a sua adequada ingestão torna-se fundamental pois a fibra desempenha vários papéis relevantes na saúde das pessoas idosas tais como:

  • Promove o normal funcionamento do nosso intestino regularizando o trânsito intestinal.
  • Contribui para melhorar e prevenir situações como a obstipação, hemorróidas, diarreias, doença cardiovascular e hipertensão arterial, diabetes mellitus tipo 2 e  alguns tipos de cancros como o cancro do cólon;
  • Intervém no metabolismo das gorduras, reduzindo os níveis séricos de colesterol e de triglicéridos;
  • Interfere no metabolismo da glicose (açúcar), tornando a sua absorção mais lenta e gradual evitando tanto níveis baixos de glicose no sangue (hipoglicémias) como altos (hiperglicemias);
  • Actua como prébiótico estimulando o crescimento e atividade das bactérias benéficas que temos no nosso intestino.

As principais fontes alimentares de fibra são os hortícolas, a fruta, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas), cereais integrais, sementes, frutos oleaginosos e frutos secos, farelos e flocos de cereais.

Aqui deixamos 10 recomendações para enriquecer a alimentação das pessoas idosas em fibra:

  • Leia os rótulos nutricionais e escolha alimentos que sejam fonte de fibra, que contêm ≥3,5 g de fibra por 100g ou 1,5g por 100kcal, e ricos em fibra ,que contêm ≥6g de fibra por 100g ou 3g por 100kcal;
  • Inicie as refeições principais com sopa de hortícolas e acompanhe o prato principal sempre com salada ou hortícolas; coma fruta como sobremesa;
  • Utilize as leguminosas (ex: feijão, grão, lentilhas) em pratos, sopas, saladas;
  • Opte por fruta fresca como sobremesa de eleição;
  • Se puder, prefira consumir a fruta com casca, quando esta é comestível, em detrimento de sumos ou batidos;
  •  Inclua na sua alimentação frutos oleaginosos como amêndoas com pele, nozes, amendoins, avelãs;
  • Preferira pães com mais fibra (pão de mistura, centeio, integrais, com cereais);
  • Se consumir cereais ao pequeno-almoço, opte por cereais integrais que sejam ricos em fibra mas de preferência com baixo teor de açúcar e sal;
  • Introduza variedade na sua alimentação juntando sementes às suas refeições;
  • Adicione farelo de cereais ( ex: farelo de trigo), flocos de cereais ( ex: aveia) e frutos secos (ex: ameixas) às refeições intermédias.

Bom apetite !

 Imagem retirada de Benjamin Earwicker

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