Os alimentos que protegem o coração

Assinala-se hoje, a 29 de Setembro, o Dia Mundial do Coração. Uma data importante para os portugueses pois as doenças cardiovasculares são uma das principais causas de morte em Portugal.

Este dia serve também para relembrar que estas doenças podem ser largamente prevenidas pela adoção de uma alimentação saudável e controlo do peso, através da prática de atividade física diariamente (mesmo que pouca) e eliminando o tabaco.

Do ponto de vista alimentar, sublinhamos três gestos diários, muito simples, que podem proteger o coração e todo o sistema vascular para toda a vida. A inclusão de 2 sopas de hortícolas ao almoço e jantar e 3 peças de fruta ao longo do dia, podendo ser duas delas às refeições principais. A redução do sal, lendo os rótulos com cuidado e escolhendo sempre as opções com menos sal. Por fim, o consumo regular de peixe. Em particular o peixe da nossa costa, rico em ácidos gordos ómega 3.

Os ácidos gordos da série ómega 3 são essenciais ao nosso organismo, ou seja, só os conseguimos obter a partir da nossa alimentação uma vez que não os conseguimos produzir. A deficiência destes nutrientes pode aumentar o risco da ocorrência de doenças cardíacas, alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outros.

No que diz respeito aos benefícios para o coração, de um modo geral, um consumo adequado destes ácidos gordos associa-se ao melhor funcionamento do sistema circulatório e a um menor risco cardiovascular porque:

  • Diminuem o risco de surgimento de arritmias e de tromboses;
  • Atrasam o processo de formação de placas de aterosclerose
  • Reduzem os niveis de triglicéridos;
  • Baixam ligeiramente a pressão arterial;
  • Reduzem a resposta inflamatória;

O consumo excessivo dos ácidos gordos ómega 3 é raro, mas pode acontecer , especialmente com a utilização de suplementos alimentares. Nestes casos, podem surgir efeitos indesejáveis como uma maior dificuldade na resposta a infeções e alterações da coagulação que aumentam a probabilidade de hemorragia. Assim, são de preferir as fontes naturais, tanto de origem animal como vegetal.

São fontes alimentares de ómega 3:

  • Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas – salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau; caranguejo; camarão, algas, etc.
  • Óleos Vegetais – Óleo de canola, linho, linhaça;
  • Alguns hortícolas de cor escura – espinafres, beldroegas; espinafres; alho francês; couves de folha verde escura; cogumelos; brócolos;
  • Nozes e sementes de linhaça e chia;
  • Ovos enriquecidos com ómega 3.

As opções são muitas, para diversos gostos e com diferentes preços, podendo variar ao longo da semana e comendo sempre com moderação.

Bom apetite!

Imagem retirada de Walter Groesel

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