Recomendações alimentares para trabalhadores por turnos

Um trabalho recente de investigadores portugueses avaliou os hábitos alimentares de trabalhadores por turnos da TAP e conclui que este horário de trabalho aparenta ter consequências graves, aumentando a ingestão energética, de açúcar e de gordura na população investigada.

As pessoas que trabalham por turnos apresentam geralmente os seguintes problemas:

  • Alterações no apetite, com maior apetência para alimentos ricos em açúcares;
  • Aumento do peso corporal;
  • Dificuldade em adormecer e insónias;
  • Alterações gastrointestinais como obstipação, flatulência, dispepsia, dor abdominal;
  • Fadiga.

As pessoas que trabalham por turnos parecem apresentar maior risco para o desenvolvimento de condições como obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas digestivos, deficiência em vitamina D (pela baixa exposição solar), quando comparados com a população em geral. Esta predisposição poderá estar associada não só ao próprio estilo de vida e hábitos alimentares desregulados, mas poderá ser também, um reflexo da alteração no ritmo circadiano normal do organismo.

Para minimizar as consequências deste modelo de trabalho recomenda-se o seguinte:

Faça a sua refeição principal antes de iniciar o turno. Durante o período de trabalho faça pequenas refeições. Refeições abundantes e pesadas durante a noite poderão causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga;

Se possível, leve as suas próprias refeições. Planear de forma atempada consiste na melhor estratégia para garantir uma alimentação saudável e equilibrada. Muitas vezes os próprios horários, sobretudo nos turnos da noite, não são favoráveis para que faça uma refeição completa e equilibrada. Evite as máquinas de venda automática. A maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares, pouco interessantes do ponto de vista nutricional;

Procure fazer as suas refeições num ambiente relaxado e procure comer devagar;

Mantenha-se bem hidratado. Uma hidratação adequada ajuda a manter um estado de alerta mais prolongado e a reduzir a fadiga, melhorando a concentração. Para tal, mantenha uma garrafa de água perto de si e beba água de forma regular ao longo do turno;

Modere o consumo de cafeína. O café, o chá, as bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína podem ajudar a manter-se acordado. No entanto, pode também afetar o sono e promover a desidratação. Recomenda-se que não se ultrapasse uma ingestão de 400mg de cafeína por dia em indivíduos saudáveis, o que equivale a não mais que 4 a 5 cafés expresso por dia. Evite o consumo de bebidas com cafeína até 4 horas antes da hora de se deitar;

Evite o consumo de alimentos e bebidas ricos em açúcares. Podem dar-lhe uma sensação aparente de energia, mas o seu efeito tem curta duração. Alimentos ricos em fibra e hidratos de carbono complexos são recomendados, providenciado uma fonte de energia prolongada.

Evite o consumo de bebidas alcoólicas nestes períodos. Não se esqueça que fornecem calorias vazias e podem contribuir para o ganho de peso e perturbar o seu sono;

Faça uma refeição ligeira antes de se deitar, quando terminar o turno. Por vezes é difícil adormecer quando se tem fome;

Mantenha-se ativo. Muitas vezes os trabalhos por turnos estão também associados a maiores níveis de stress. É fundamental promover a prática de atividade física pois contribui para a regulação do stress e gestão do peso corporal.

Este é um assunto de grande importância ao qual voltaremos em breve.

Uma parceria FOOD/PNPAS/DGS

Imagem retirada de Herman Brinkman

5 Comentários , Adicione o seu

  1. Informação muito válida, excelente contributo para a saúde de uma grande parcela da população.

    Denise Pedro a 29/01/2017 às 02:19
  2. B.noite,
    Apresento-me sendo um profissional da classe da vigilância e completamente de acordo com estudo efectuado. São enumeras as razões q nos fazem, durante os turnos, aceder a algo para mastigar e ingerir.
    Gostaria de poder receber recomendações, no sentido de poder alterar e compensar os hábitos já adquiridos.
    Sem mais e com estima,
    António Varela

    António Varela a 30/01/2017 às 03:18
  3. Sem dúvida concordo perfeitamente com o conteúdo, eu sou um daqueles que trabalho por turnos e a maioria das vezes só de noite, o que me leva a ter insónias, andar com sonos trocados, que mesmo que esteja de férias tenho dificuldades em dormir de noite, e esta brincadeira que não é nenhuma brincadeira já lá vão 29 anos, com este sistema, já para não falar nas refeições. Obrigado pelos vossos conselhos.

    Ângelo Mendonça a 30/01/2017 às 04:15
  4. Meu filho trabalha por turnos e faz todas estas sugestões ate porque é intolerante à lactose e tem que ter mais cuidados com a alimentação. Muito bom assunto vou esperar por mais obrigada. Cristina Ferreira

    Cristina Ferreira a 02/02/2017 às 22:15
  5. Muito interessante, estas e outras possiveis recomendações e estudos sobre a actividade profissional por turnos e a nossa alimentação. Sou vigilante há 17 anos e reconheço o quanto nos afecta a todos, esta actividade profissional na àrea da familia, saúde e qualidade de vida- investimos o tempo a trabalhar e a dormir- não vivemos, passamos pela vida e só vivemos uma vêz!

    Carlos Manuel Engrossa a 20/05/2017 às 08:15

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