No âmbito do I Encontro FEAC | Fundo Europeu de Apoio aos Mais Carenciados e do Programa Operacional de Apoio às Famílias mais Carenciadas PO APMC foram realizados um conjunto de vídeos com a participação do Chef Fábio Bernardino e com o apoio do PNPAS que apresentam receitas saudáveis, saborosas e de baixo custo tendo por base os produtos presentes no cabaz de alimentos. São, também, abordadas técnicas para armazenar e conservar os alimentos, juntamente com técnicas para evitar o desperdício alimentar e reduzir a quantidade de sal.

O vídeo de hoje apresenta uma receita de uma salada de atum, feijão, brócolos e batata. Uma receita saudável, baixo custo, sem adição de sal, com baixo teor de gordura e fácil de preparar. 

VÍDEO 7 – SALADA DE ATUM, FEIJÃO, BRÓCOLOS E BATATA

Nas próximas semanas iremos lançar um novo vídeo. Esteja atento!

Produzimos mais de 52 mil toneladas de conservas de pescado por ano e, no entanto, subsistem muitas dúvidas sobre o seu valor nutricional e alimentar e, ainda, como cozinhar de forma inovadora este alimento barato e facilmente acessível ao longo do ano.

Estas foram algumas das razões que levaram a equipa do PNPAS a recolher informação nutricional de mais de 290 conservas e a pedir ao Chef Fábio Bernardino e sua equipa para produzirem várias receitas que demonstrassem a versatilidade gastronómica das nossas conservas, desde o atum, sardinha e cavala até ao mexilhão ou lulas. Todas as receitas apresentadas não levaram sal adicionado e a sua composição nutricional é descrita em cada receita.

Para além destas sugestões práticas, de como cozinhar o pescado  e da informação inovadora sobre o valor nutricional de muitas das conservas à venda em Portugal, é feita ainda uma revisão sobre os riscos e vantagens do consumo de conservas bem como uma análise do seu preço.

Esperamos que este documento possa contribuir para o aumento e popularização do consumo de pescado em Portugal, um  alimento muito interessante do ponto de vista nutricional mas pouco querido pela população mais jovem.

Por fim, um agradecimento muito especial aos autores, em particular ao IPMA e ao grupo de trabalho da Estratégia Integrada para a Promoção da Alimentação Saudável (EIPAS) que vê aqui um dos seus primeiros documentos.

Pode ler aqui. 

Descarregue o livro de receitas aqui.

É tempo de reparar injustiças para com um alimento de baixíssimo valor calórico, isento de gordura e elevada densidade de nutrientes protetores como os carotenóides e outros antioxidantes, fornecendo mais potássio do que a banana e uma importante ajuda para hipertensos, favorecendo a síntese de vitamina A no organismo, fornecedor de vitamina C…enfim…poderíamos continuar a enumerar as suas virtudes nutricionais.

Tão interessante como a sua mais valia nutricional é a sua plasticidade culinária, desde compotas e sobremesas até sopas e purés. A abóbora serve de acompanhamento, é central em muitas sopas e torna-se complemento  de elevado qualidade, adicionando compostos com propriedades antioxidantes, vitaminas e minerais a qualquer prato da nossas gastronomia. Para nos ajudar a fazer esta ligação entre a gastronomia e a saúde, pedimos ao Chef Fábio Bernardino (um valor já seguro dos novos chefs portugueses) e à sua equipa, a produção de um conjunto de receitas que juntassem modernidade e tradição, tendo por base a abóbora e como condição a não adição, ou quase não adição, de sal e o respeito pelo equilíbrio nutricional.

O resultado parece-nos perfeito. Obrigado Chef. Obrigado também à Inês Fernandes pela enorme qualidade fotográfica e à equipa de nutricionistas do PNPAS pelo rigor e entrega total a este tipo de projetos (Sofia Mendes de Sousa, Joana Carriço Larangeira e Maria João Gregório).

Se daqui resultar uma maior aproximação dos portugueses a este alimento que nos protege e nos delicia, estaremos gratos.

Descarregue o livro de receitas aqui.

Depois do enorme sucesso da edição anterior, retomamos uma nova temporada de receitas saudáveis, simples e práticas, realizadas em conjunto com a Faculdade de Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, e que iremos continuar a disponibilizar nas próximas semanas.

Batata-doce, um alimento a não esquecer 

A batata-doce apresenta baixo valor energético, oferecendo apenas 76 kcal por 100g de parte edível! É ainda fonte de fibra e hidratos de carbono complexos, que potenciam a saciedade, regulam a gordura em circulação e normalizam os picos glicémicos. Para além de tudo isto, é das fontes vegetais mais ricas em vitamina A. Bastam 100g de batata-doce cozida sem pele, para fornecem o dobro da dose diária recomendada (DDR) desta vitamina. Descubra mais sobre a batata-doce.

Esta receita tem ainda a particularidade de juntar fruta e hortícolas (morangos e tomate) fornecedores de diferentes fitoquímicos com potencial anti-oxidante, gorduras mono e polinsaturadas e uma fonte equilibrada de aminoácidos, sem adição extra de sal ou açúcar.

Ingredientes

Modo de preparação:

– Comece por lavar bem a batata-doce, e de seguida corte a batata-doce em finas fatias.

– Coloque as fatias numa torradeira, na potência máxima, e repita o processo até ficarem tostadas.

– Sirva a sua torrada nas versões à sua escolha: colocando a manteiga de amendoim e morangos ou colocando queijo fresco e tomate cherry.

Bom apetite!

O PNPAS agradece aos autores da receita e vídeo inicial: Ana Gabriela Cabilhas, Beatriz Silva, Inês Monteiro, Joana Martins; e já sabe… nas próximas semanas continuaremos a disponibilizar mais receitas saudáveis e fáceis de preparar.

Depois do enorme sucesso da edição anterior, retomamos uma nova temporada de receitas saudáveis, simples e práticas, realizadas em conjunto com a Faculdade de Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, e que iremos continuar a disponibilizar nas próximas semanas.

Aveia, um cereal a promover

A aveia é um cereal com uma enorme riqueza de fitoquímicos e fibra solúvel para além de minerais e vitaminas. Permite a regulação do colesterol e glicemia, promove a saciedade e tudo com poucas calorias. Descubra mais sobre a aveia – um cereal a para acompanhar em 2017.

Ingredientes:

Modo de preparação:

• Comece por colocar os flocos de aveia, o fermento e a canela numa taça e envolva.
• Numa taça à parte coloque o leite e a clara de ovo e misture.
• Adicione o preparado anterior aos flocos de aveia, esmague uma banana e adicione.
• Corte a maçã aos cubos e coloque o preparado numa travessa própria para ir ao forno, juntamente com a maçã.
• Leve ao forno a 180°C durante 15 minutos.

Sugestão:

Acompanhe com iogurte natural sem adição de açúcar e fruta.

Bom apetite!

O PNPAS agradece aos autores da receita e vídeo inicial: Ana Rita Macedo, Alexandra Costa, Inês Dias, Joana Rebelo; e já sabe… nas próximas semanas continuaremos a disponibilizar mais receitas saudáveis e fáceis de preparar.

E não é que conseguimos?

Polvo no forno com batata doce

Receita para 7 pessoas |  Fácil | Económico | Tempo: 1 h e 20 m.

Modo de preparação:

Leve ao lume um tacho com água abundante deixe ferver. Mergulhe o polvo três vezes na agua a ferver depois deixe-o dentro da água junte o ramo de ervas e deixe cozer durante 40 minutos. Ligue o forno a 180º lave a batata doce com a casca e corte-a em gomos. Deite para um prato de forno junte o azeite, os alhos, o tomilho inteiro e uma pitada de pimenta preta acabada de moer misture e leve ao forno durante 40 minutos mexendo delicadamente de vez em quando. Escorra o polvo e ponha-o dentro de um prato. Leve ao lume um tacho com o azeite junte os alhos e deixe aquecer até o alho ficar estalado, junte o pimentão, o vinagre, a pimenta e as ervas, desligue o lume, regue o polvo com a mistura e sirva com as batatas doces. Acompanhe com couve portuguesa cozida que além de ser um legume da época está muito tenra!

Imagens de revelamos/nunoantunes 

E não é que conseguimos?

Perna de peru recheado com ervas

Receita para 8 pessoas |  Fácil | Económico | Tempo: 2 h e 20 m.

Modo de preparação

Comece por colocar a perna em cima da tábua de cozinha com a pele voltada para baixo, raspe 1 laranja e retire-lhe o sumo. Regue a perna com o sumo da laranja depois polvilhe com a raspa da laranja e junte uma pitada de pimenta preta acabada de moer. Descasque 2 chalotas e pique-as e espalhe em cima da perna junte o tomilho e os coentros vietnamitas previamente lavados não precisam de picar as ervas! Enrole a perna e ate com fio de cozinha. Ponha a perna num prato de forno e deixe-a repousar cerca de 40 minutos tapada com papel de alumínio. Ligue o forno a 180º descasque a cebola e corte-a em gomos, junte-os a perna junte 7 dentes de alho e a chalotas com a casca, junte a estrela de anis o limão e a laranja cortados em rodelas grossas e espremidas com a casca, o vinho, um pouco de pimenta preta acabada de moer e leve ao forno durante 1 hora e 20 minutos, regando de vez em quando com o molho do prato.

Leve ao lume um tacho com água abundante, deixe ferver junte as castanhas e o funcho e deixe cozer durante 10 minutos  depois escorra. Lave e seque os cogumelos corte-os ao meio deite-os para uma frigideira junte 3 dentes de alho com a casca e deixe-os cozinhar até que toda a água evapore e os cogumelos fiquem douradinhos, junte as castanhas, uma pitada de pimenta preta acabada de moer e deixe cozinhar em lume brando mais 10 minutos. Polvilhe com tomilho picado sirva a perna com a mistura dos cogumelos e castanhas acompanhe com couve cozida, e decorada a gosto.

Imagens de revelamos/nunoantunes 

 Castanhas salteadas com cogumelos

 Modo de preparação

Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver. Junte as castanhas e o funcho e deixe cozer durante 10 minutos, depois escorra.

Lave e seque os cogumelos, corte-os ao meio. Leve ao lume uma frigideira com os cogumelos e o azeite, deixe cozinhar até que toda a àgua evapore. Junte as castanhas, misture e deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos. Junte os alhos picados, misture e tempere com sal e pimenta acabada de moer. Sirva polvilhado com tomilho picado.

Imagem de Estudio Revelamos

Receita para 5 pessoas

 INGREDIENTES

• 6 dl de leite
• 1 pedacinho de casca de limão
• 1 pau de canela
• 100g de açúcar
• 3 gemas
• 30g de amido de milho
• 60g de mistura de frutos secos (miolo de nozes picadas, amêndoa laminada torrada e pinhões)
• Açúcar para queimar

Modo de Preparação

Leve ao lume um tacho com o leite, a casca do limão e o pau de canela, deixe ferver e desligue o lume. Deixe arrefecer.
Numa tigela misture o açúcar e as gemas, mexa bem. Junte o amido misture e junte o leite do tacho, mexa muito e deite de novo a mistura no tacho passada pelo coador de rede, leve ao lume, mexendo sempre até ferver retire do lume. Junte os frutos e misture. Divida por taças e deixe arrefecer. Antes de servir polvilhe com um pouco de açúcar e queime, se preferir sirva polvilhado com canela em pó e decorado com amêndoa laminada torrada.

Fácil
Económico
Tempo: 20 minutos

Comentário Nutricional

         As sobremesas doces são tradição de Natal e portanto são para ocasiões festivas e não para todos os dias do ano. Alguns cuidados a ter para minimizar os riscos do seu consumo: reduza as porções; adicione leite, cereais integrais ou frutos secos, como as nozes, pinhões ou amêndoas que permitem reduzir o índice glicémico dos açúcares mais simples e assim reduzir os seus malefícios; aromatize com canela reduzindo o teor de açúcar; integre as sobremesas doces nas refeições principais; beba água a acompanhar; saboreie lentamente e junto de amigos como é apanágio das refeições festivas do mediterrâneo.