No dia 7 de abril celebra-se o Dia Mundial da Saúde. Este ano sobre o tema: “Depressão: Vamos falar!” (Depression: Let’s talk).
As perturbações do foro depressivo afetam mais de 300 milhões de pessoas em todo o mundo. Em Portugal, estas doenças representam a terceira principal causa de incapacidade, afetando cerca de 16,7% da população, principalmente mulheres.
Recentemente, têm sido discutidas abordagens apoiadas em alterações do estilo de vida para a prevenção e tratamento destas perturbações. O projeto MooDFOOD, financiado pela Comissão Europeia, e a decorrer em 8 países europeus com mais de 1000 indivíduos, pretende avaliar, ao longo de 5 anos, os efeitos da alimentação, nomeadamente do Padrão Alimentar Mediterrânico, dos estilos de vida e da obesidade no desenvolvimento de depressão.
Segundo alguns trabalhos científicos, um padrão alimentar saudável, rico em fruta, hortícolas, cereais integrais, carnes brancas, peixe e laticínios com baixo teor de gordura – tal como preconizado pela “Dieta Mediterrânica”– assim como o acompanhamento por um Nutricionista, poderão ser eficazes na redução do risco de depressão, e suas comorbilidades.
A promoção de uma alimentação e estilo de vida saudável é essencial para a manutenção da saúde mental e física. Para tal, recomenda-se:
- O consumo frequente de refeições: o normal funcionamento do cérebro exige um aporte equilibrado e regular de nutrientes, nomeadamente de glicose (principal fornecedor de energia) proveniente, preferencialmente, de hidratos de carbono complexos (ex.: cereais integrais). Evite o consumo de alimentos ricos em açúcares.
Faça pequenas refeições, várias vezes ao dia!
- A ingestão equilibrada de gorduras: a gordura é um importante componente celular do cérebro (perfazendo 50% da sua constituição), pelo que um aporte adequado de gorduras mono e polinsaturadas é essencial para a manutenção da saúde mental.
Privilegie a utilização de azeite nas suas refeições, em detrimento de manteigas e óleos! Lembre-se dos frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, amendoins,…) nas suas versões ao natural.
- A inclusão de leguminosas, fruta e hortícolas: estes alimentos, ricos em vitaminas e minerais, nomeadamente vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio, parecem ser efetivos na prevenção da depressão.
Coma sopa de hortícolas no início das refeições principais e 3 peças de fruta por dia, atingindo assim as recomendações diárias!
- A inclusão de proteína em todas as refeições: a proteína proveniente da carne, peixe, ovos, leite e seus derivados, para além de potenciar um aporte adequado de vitamina B12 (importante nos transtornos psiquiátricos), garante também a ingestão adequada de triptofano (percursor da serotonina), e de tirosina e fenilalanina (aminoácidos percursores da dopamina). Segundo diversos trabalhos, estes nutrientes aparentam poder ter efeitos benéficos na saúde neurológica e cerebral.
Inclua nas suas refeições carnes brancas, peixe, ovos, laticínios e derivados com baixo teor de gordura como fonte proteica.
- A inclusão de peixes gordos na dieta: os ácidos gordos ómega-3 são essenciais ao nosso organismo, ou seja, só os conseguimos obter a partir da nossa alimentação uma vez que não os conseguimos produzir. A deficiência destes nutrientes pode aumentar o risco da ocorrência de alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem, doenças cardíacas, entre outros. São fontes alimentares de ácidos gordos ómega 3: peixes, óleos de peixes, mariscos e algas (Sardinha, cavala, atum, salmão, arenque, enguia, camarão, caranguejo, algas, etc.)
Privilegie o consumo de peixes gordos.
- A manutenção de uma hidratação adequada. Uma hidratação adequada proporciona um ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor, para além de reduzir a fadiga, melhorar a concentração e memória.
Mantenha-se hidratado. Prefira a água como bebida de eleição.
- A moderação no consumo de cafeína. O consumo excessivo de cafeína pode afetar o sono e promover a desidratação. É importante que a ingestão não ultrapasse os 400mg de cafeína por dia em indivíduos saudáveis, o que equivale a não mais que 4 a 5 cafés expresso por dia. O chá, as bebidas energéticas, os refrigerantes com cafeína e o chocolate são igualmente fontes de cafeína.
Modere o consumo de cafeína.
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. O consumo de álcool promove a desidratação, para além de potenciar a deficiência em vitaminas do complexo B, essenciais para a função neurológica, e perturbar o sono.
Evite o consumo de bebidas alcóolicas.
Apesar de alimentação poder ser uma ajuda na prevenção da depressão o apoio de um profissional de saúde especializado, nomeadamente de um psiquiatra é fundamental para detetar e acompanhar este tipo de problemas.
