Um trabalho recente de investigadores portugueses avaliou os hábitos alimentares de trabalhadores por turnos da TAP e conclui que este horário de trabalho aparenta ter consequências graves, aumentando a ingestão energética, de açúcar e de gordura na população investigada.
As pessoas que trabalham por turnos apresentam geralmente os seguintes problemas:
- Alterações no apetite, com maior apetência para alimentos ricos em açúcares;
- Aumento do peso corporal;
- Dificuldade em adormecer e insónias;
- Alterações gastrointestinais como obstipação, flatulência, dispepsia, dor abdominal;
- Fadiga.
As pessoas que trabalham por turnos parecem apresentar maior risco para o desenvolvimento de condições como obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas digestivos, deficiência em vitamina D (pela baixa exposição solar), quando comparados com a população em geral. Esta predisposição poderá estar associada não só ao próprio estilo de vida e hábitos alimentares desregulados, mas poderá ser também, um reflexo da alteração no ritmo circadiano normal do organismo.
Para minimizar as consequências deste modelo de trabalho recomenda-se o seguinte:
– Faça a sua refeição principal antes de iniciar o turno. Durante o período de trabalho faça pequenas refeições. Refeições abundantes e pesadas durante a noite poderão causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga;
– Se possível, leve as suas próprias refeições. Planear de forma atempada consiste na melhor estratégia para garantir uma alimentação saudável e equilibrada. Muitas vezes os próprios horários, sobretudo nos turnos da noite, não são favoráveis para que faça uma refeição completa e equilibrada. Evite as máquinas de venda automática. A maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares, pouco interessantes do ponto de vista nutricional;
– Procure fazer as suas refeições num ambiente relaxado e procure comer devagar;
– Mantenha-se bem hidratado. Uma hidratação adequada ajuda a manter um estado de alerta mais prolongado e a reduzir a fadiga, melhorando a concentração. Para tal, mantenha uma garrafa de água perto de si e beba água de forma regular ao longo do turno;
– Modere o consumo de cafeína. O café, o chá, as bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína podem ajudar a manter-se acordado. No entanto, pode também afetar o sono e promover a desidratação. Recomenda-se que não se ultrapasse uma ingestão de 400mg de cafeína por dia em indivíduos saudáveis, o que equivale a não mais que 4 a 5 cafés expresso por dia. Evite o consumo de bebidas com cafeína até 4 horas antes da hora de se deitar;
– Evite o consumo de alimentos e bebidas ricos em açúcares. Podem dar-lhe uma sensação aparente de energia, mas o seu efeito tem curta duração. Alimentos ricos em fibra e hidratos de carbono complexos são recomendados, providenciado uma fonte de energia prolongada.
– Evite o consumo de bebidas alcoólicas nestes períodos. Não se esqueça que fornecem calorias vazias e podem contribuir para o ganho de peso e perturbar o seu sono;
– Faça uma refeição ligeira antes de se deitar, quando terminar o turno. Por vezes é difícil adormecer quando se tem fome;
– Mantenha-se ativo. Muitas vezes os trabalhos por turnos estão também associados a maiores níveis de stress. É fundamental promover a prática de atividade física pois contribui para a regulação do stress e gestão do peso corporal.
Este é um assunto de grande importância ao qual voltaremos em breve.
Uma parceria FOOD/PNPAS/DGS