Cogumelos- Super alimentos de outono

O papel dos cogumelos na alimentação e na saúde tem sido documentado ao longo da história. Desde muito cedo que as civilizações Grega, Egípcia, Romana, Chinesa e da América Central pré-colombiana valorizavam os cogumelos, não apenas como uma iguaria culinária mas também como um medicamento.

A nível mundial, os maiores produtores de cogumelos são a China e os Estados Unidos da América. Em Portugal destacam-se as regiões de Trás-os-Montes, Beira Litoral, Ribatejo e Oeste.

Embora sejam classificado como vegetais, os cogumelos pertencem ao grupo dos fungos e pensa-se que existam 4500 espécies no mundo, estando em Portugal apenas identificadas 300 espécies. Contudo, destas pouco mais de uma dezena são comestíveis.  Segundo informações do Observatório dos Mercados Agrícolas e das Importações Agro-Alimentares, em Portugal, os principais tipos comercializados são o cogumelo branco (também conhecido por champignon de Paris), o shiitake (cogumelo preto do Japão), o cogumelo castanho e o cogumelo silvestre.

Os cogumelos são um excelente alimento. Do ponto de vista nutricional, é de salientar o baixo valor calórico (cerca de 20-30 kcal/100g) e a baixa quantidade de gordura (0,1-0,5 g/100g). Pelo contrário, contêm um interessante valor proteico para uma fonte não animal, destacando-se os cogumelos brancos (3g proteína/100g). Esta característica e o facto de possuírem diversos aminoácidos essenciais, faz dos cogumelos um excelente alimento para vegetarianos. Contêm também algum conteúdo de fibra (nomeadamente hemiceluloses e pectinas), sobretudo os cogumelos da variedade Shitake (2,5g fibra/100g) e apreciáveis quantidades de vitaminas, minerais e substâncias com característicos antioxidantes. Ao nível dos micronutrientes, os cogumelos apresentam uma grande riqueza.

Este alimento é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3) e ácido pantoténico (vitamina B5). Curiosamente, os cogumelos silvestres são praticamente a única fonte alimentar de origem não animal a fornecer vitamina D. Os cogumelos fornecem quantidades muito apreciáveis de potássio, um mineral de grande importância na regulação da pressão arterial, na redução do risco de doença renal, doença coronária e que pode, provavelmente, ter um papel importante na melhoria do estado de saúde dos doentes diabéticos. Para além disto, este alimento é ainda uma boa fonte de fósforo, selénio e cobre. Realce-se o papel do selénio (100g de cogumelos fornecem quase metade das necessidades diárias deste nutriente) e as suas funções estruturais e enzimáticas no organismo, em particular como antioxidante, catalisador da produção hormonal e necessário ao bom funcionamento do sistema imunológico.

Os cogumelos caracterizam-se também pela grande riqueza em substâncias bioactivas, nomeadamente polifenóis, terpenóides, sesquiterpenos, lactonas, agentes quelantes, polissacáridos e glicoproteínas, algumas destas substâncias com elevada capacidade anti-oxidante e capazes de estimular as reações imunológicas do organismo e a resposta anti-inflamatória celular.

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 Para aqueles que têm por hábito apanhar e consumir cogumelos silvestres deixamos algumas regras básicas de segurança da investigadora Susana Gonçalves do Centro de Ecologia Funcional do Departamento de Ciências da Vida da Universidade de Coimbra para o consumo de cogumelos silvestres:

  1. Aprenda a reconhecer as espécies mortais (e.g. Amanita phalloides) que crescem nas áreas onde costuma colher cogumelos. Conheça o seu aspecto, em que altura do ano frutificam, perto de que espécies de árvores ocorrem, e tudo o mais que o ajude a evitá-los. Procure a ajuda de um especialista, frequente um curso de identificação ou adquira um bom guia de campo.
  2. Dê preferência às espécies de cogumelos comestíveis que não se possam confundir com as espécies venenosas que aprendeu a identificar. Se possível, tire fotografias dos cogumelos que colheu ainda no seu habitat natural.
  3. Não colha cogumelos em áreas potencialmente contaminadas como, por exemplo, perto de unidades industriais, à beira das estradas, em terrenos agrícolas ou no interior de perímetros urbanos.
  4. Em casa, examine sempre todos os exemplares para assegurar que não colheu, inadvertidamente, nenhum exemplar de espécies não comestíveis e rejeite os cogumelos velhos ou que apresentam sinais de deterioração.
  5. Coma apenas uma espécie de cada vez e reserve uma amostra dos cogumelos frescos que vai cozinhar. Em caso de intoxicação, esta amostra pode salvar-lhe a vida! Os cientistas podem identificar qual a espécie tóxica que ingeriu, permitindo aos médicos fazer um diagnóstico adequado e iniciar o tratamento atempadamente.
  6. Não acredite na veracidade das crenças populares destinadas a identificar cogumelos tóxicos.
  7. Cozinhe sempre os cogumelos silvestres. Alguns cogumelos silvestres são tóxicos apenas quando consumidos crus (e.g. Lepista nuda, Amanita rubescens e algumas espécies de Helvella).
  8. Coma sempre pequenas quantidades de cada vez e nunca em refeições ou dias seguidos (particularmente se é a primeira vez que consome determinada espécie). Cada pessoa reage de forma diferente à ingestão de cogumelos silvestres e, por isso, devemos experimentar a nossa resposta com precaução. Por outro lado, a quantidade ingerida pode fazer a diferença entre a vida e a morte.
  9. Evite beber álcool quando experimentar espécies que nunca consumiu e não consuma álcool com certas espécies como, por exemplo, Coprinus atramentarius.
  10. Como precaução adicional, não dê cogumelos silvestres a comer às crianças, mesmo aqueles considerados seguros.
  11. Não se esqueça que consumir cogumelos silvestres pode matar. Em caso de dúvida, não os coma!

 Por fim, dizer que felizmente existe à venda uma enorme variedade de cogumelos, permitindo provar sem risco, diferentes sabores e aproveitar a enorme riqueza nutricional deste alimento de Outono com pouquíssimas calorias.

Imagem retirada de Lize Rixt

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