COMO HIDRATAR EM PLENA PRAIA?
No nosso mais recente post sobre a água, destacamos a importância do seu consumo regular, particularmente nos dias mais quentes. A água é uma peça obrigatória nas suas idas à praia. Partilhamos algumas informações que deve ter em consideração:
Recomendações de ingestão de água
A ingestão total de água recomendada é de 2L/ dia para mulheres e 2.5L/dia para homens em situações normais. Tendo em consideração que esta recomendação engloba a água proveniente dos alimentos e bebidas, deve ingerir:
- 1,5L e 1,9L de bebidas (dando sempre preferência à água), no caso de ser mulher ou homem, respetivamente;
- a restante quantidade deverá ser ingerida sob a forma de alimentos. Consulte aqui quais os alimentos sólidos com % elevada de água.
Algumas situações requerem uma maior ingestão hídrica, como é o caso de mulheres grávidas e lactantes (requerem uma ingestão diária adicional de 300 e 700ml de água, respetivamente), em situações fisiológicas especiais (por exemplo quando se tem febre, vómitos ou diarreia), na prática de exercício físico e na exposição a condições ambientais associadas a maior perda de água corporal, como temperatura e altitude elevadas. Os idosos e as crianças são grupos populacionais mais suscetíveis à desidratação pelo que devem ser incentivados à ingestão regular de água.
Nos dias quentes, deve-se ingerir pequenas quantidades de água de cada vez e frequentemente ao longo do dia, mesmo sem sede, pois a absorção total de água é superior quando a ingestão de líquidos é repartida por várias tomas.
Não estão estabelecidos níveis máximos de ingestão para água, uma vez que, os indivíduos saudáveis são capazes de manter o balanço hídrico. Contudo, a rápida ingestão de grandes quantidades de líquidos (valores superiores a 0,7 a 1,0 l/hora) pode ser perigoso e até fatal, já que excede a taxa de excreção renal máxima.
É necessário estar atento a sinais e sintomas que se associam à desidratação e que funcionam como sinais de alerta para a falta de água no organismo, designadamente a sede, manifestações cognitivas (como diminuição da capacidade de concentração, atenção e memória) e urina escassa ou escura. Relativamente a este último ponto, pode utilizar este esquema de cor para verificar o seu estado de hidratação através da coloração da urina:
No 1, 2 e 3 encontra-se provavelmente hidratado.
No 4, 5 e 6 poderá estar moderadamente desidratado.
A partir do 7, poderá estar desidratado.
Sugestões para ingerir água na praia
Se possível, leve consigo uma garrafa de vidro ou uma garrafa de plástico reutilizável. Poderá enchê-la em casa ou nos bebedouros juntos das praias próprios para consumo e evite comprar garrafas de plástico descartáveis. Salientamos novamente, a importância da redução da utilização de plásticos descartáveis. Sempre que os utilize, deve reciclar colocando no local próprio do lixo (amarelo) diminuindo o impacto ambiental e contribuindo para a diminuição do lixo nas praias.
Para variar, pode dar um sabor agradável e natural à sua água, adicionando fruta (limão, lima, laranja…), hortícolas (pepino…), especiarias (canela, gengibre…) e ervas aromáticas (hortelã …).
Água fresca ou natural?
A ingestão de bebidas frescas (0-22 ºC) tem sido associado a níveis de prazer e redução da sensação de sede superiores aos das bebidas mais quentes (22-46ºC). Alguns estudos têm demonstrado que a ingestão de bebidas frescas durante e após exercício físico pode aumentar a eficácia da hidratação. Assim, beber água fresca (mas não gelada) pode ser uma forma mais eficaz de se hidratar. Contudo, e na praia, as elevadas temperaturas dificultam a manutenção da água a uma temperatura adequada, pelo que devem ser tomadas algumas precauções:
- Se optar por encher a sua garrafa em casa, refrigere-a durante a noite;
- Mantenha a água num local à sombra e, se possível, acondicionada numa geleira.
Outras bebidas
- Bebidas isotónicas:
As bebidas isotónicas são bebidas que fornecem hidratos de carbono e sais minerais, comummente utilizadas por desportistas. Segundo a Autoridade de Segurança Alimentar Europeia (EFSA), estas bebidas devem conter 80-350 Kcal/L provenientes de hidratos de carbono, sendo que 75% destes devem ser de hidratos de carbono que induzam uma elevada resposta glicémica (glicose, sucrose). Também devem conter 20-50 mmol/L de sódio (460-1150 mg/L), atingindo uma osmolaridade entre 200-330 mOsm/kg de água.
A ingestão destas bebidas é recomendada na prática de exercício físico de longa duração e elevada intensidade (> 40 minutos). Durante e após este tipo de exercício, poderá ser benéfico recorrer à ingestão destas bebidas, de modo a repor perdas hídricas e de sais minerais (como sódio e potássio), podendo ainda ajudar na manutenção da resistência durante o exercício e no atraso do aparecimento dos fatores que levam à fadiga.
- Água com gás:
As águas podem ser minerais naturais (provêm de aquíferos, localizados a profundidades consideráveis no subsolo), mas também de nascente (também são de origem subterrânea, porém o tempo de circulação no subsolo é mais curto). Ambas são de origem subterrânea, puras no local de captação e são isentas de quaisquer tratamentos que lhes adulterem as características intrínsecas. Existem ainda as águas gasocarbónicas ou naturalmente gasosas– contêm o gás natural – e as gaseificadas– nas quais o gás é adicionado no processo de engarrafamento. As águas gasocarbónicas, principalmente, podem possuir quantidades consideráveis de sódio. É necessário ter em atenção este constituinte, uma vez que a recomendação diária de sal (cloreto de sódio) é de 5g. Uma água gasocarbónica pode ter 640 mg/L de sódio, o que representa, por litro, 32% da dose diária recomendada (2g), no entanto não se sabe, ainda totalmente, o impacto deste elemento (sódio) sobre pessoas hipertensas. Antes de beber estas águas deve ler o rótulo.
NESTE VERÃO, FAÇA DA ÁGUA A SUA BEBIDA DE ELEIÇÃO. BEBA REGULARMENTE AO LONGO DO DIA, MESMO QUE NÃO SINTA SEDE.
Na próxima semana, partilharemos informação para se manter protegido dos raios solares. Esteja atento!